Открийте как да се преборите с тревожността и да живеете щастлив, балансиран живот.
Всеки изпитва тревожност от време на време. Но за някои хора тревожността е като стоманен капан, който пречи на щастието и на богат, продуктивен живот. Ако страдате от проблема тревожност, тази книга съдържа решението. Тя представя прост, доказан подход за достигане до източниците на вашата тревожност и освобождаване от нейната хватка.
Ще научите мощни техники на Когнитивна поведенческа терапия (КПТ) за разбиране на източниците на вашата тревожност, идентифициране на "отключващите" ситуации, които водят до неконтролируема тревожност, и замяна на схемите на негативно мислене, което ви помага да изградите по-ярко, по-здравословно бъдеще.
Направете първите стъпки по пътя към промяната. Открийте смелостта да се изправите срещу страховете и тревогите си и да зададете цели в пътуването им към живот без тревожност. Поемете контрола върху тревожността си.
Научете мощни техники за препрограмиране на мисловните си схеми и поведение, предизвикващи тревожност, и замяната им с позитивни такива. Живейте свободни и бъдете свободни. Направете важни промени в стила си на живот, които ще ви помогнат да поддържате умствения си и емоционален баланс и да избегнете повторно попадане в капана на тревожността.
Отворете книгата и открийте:
-
Що е КПТ и защо работи.
-
Как да сте обективни по отношение на тревожността си.
-
Указания за определяне на причините на вашата тревожност.
-
Как да се изправите срещу страховете си и да ги държите в перспектива.
-
Съвети за преодоляване на притесненията и несигурността.
-
Здравословни промени в стила на живот, които можете да направите, за да сте свободни от тревожността.
-
Какво да направите, ако се усещате, че се плъзгате обратно в хватката на тревожността.
Греъм Дейви е професор по психология в университета в Съсекс и главен редактор на Journal of Experimental Psychopathology. Кейт Кавана е старши преподавател по клинична психология в университета в Съсекс.
Фъргал Джоунс е старши преподавател по клинична психология в университета Canterbury Christ Church в Кент. Лидия Търнър е консултиращ психолог-терапевт, а Адриян Уайтингтън е консултиращ клиничен психолог, като и двамата работят в Sussex Partnership NHS Foundation Trust.
Въведение
За книгата
Условни обозначение, използвани в тази книга
Как е структурирана тази книга
Разбиране на собствената тревожност
Справяне с тревожността
Напредване и продължаване напред
Частта на десетте
Иконите, използвани в тази книга
Накъде от тук нататък
Разбиране на собствената тревожност
Всичко за тревожността
Разбиране на основите на тревожността
Осъзнаване, че тревожността е нормална и полезна емоция
Оценяване на причините за тревожност
Изпитване на тревожност
Разбиране кога тревожността се превръща в проблем
Как да разберем кога тревогата започва да ви превзема
Разглеждане на типовете проблеми с тревожността
Развиване на способност за управление на тревожността
Проучване на ролята на тревожните мисли
Промяна на поведението
Съставяне на карта на тревожността
Поставете тревогата си под микроскоп
Избор на конкретния пример
Определяне на тригери за тревожност
Установяване на тревожни мисли и образи
Как се чувстваше тялото ми?
Какво направих (или не направих)?
Начертаване на картата
Добавяне на характеристики
Свързване на параметрите
Доразвиване на картата
Включване на вашите силни страни и ресурси
Използване на картата
Как да се справите с безпокойството
Движение към целта
Планиране на целите
Ако можех да се събудя поне веднъж без притеснение
Измерване на тревожността
Да обмислим участието на другите
Да направим целта си SMART
Определение на SMART
SMART-изиране на целта
По-SMART цел е:
Да направим целта постижима
Прескачане през стъпалата към успеха
Отделяне на време
Разбиване на задачата на части
Привличане на поддръжка
Карта, цел, действие!
Избягване на хора, места или предмети
Страх от сбъдване на най-лошия сценарий
Предъвкване на проблемите, без да се търси решение
Следване на правила, допринасящи за тревожността
Изправяне срещу страха
Осъзнаване как работи страхът
Изправяне срещу страховете по управляем начин
Изграждане на стълба
Изкачване нагоре по стълбата
Справяне със страха от кръв или игли
Използване на метода на приложеното напрежение
Използване на постепенно излагане
Разбиране дали страхът е факт или измислица
Разбиране, че страховете не са факти
Идентифициране на прогнози за бедствия
Проверка на прогнозите за бедствия спрямо фактите
Проверка на вашите катастрофални прогнози чрез експерименти
Идентифициране на безопасно поведение
Планиране и провеждане на експерименти
Предприемане на следващата стъпка
Отстраняване на неизправностите
Много ме е страх да правя експерименти
Някои от страховете ми са факти
Все още не съм напълно убеден
Освобождаване от притесненията
Спрете да храните безпокойството си
Вярване, че безпокойството е полезно
Опити да бъде избегната несигурността
Опити да бъдат контролирани мислите
Превръщане на някои притеснения в проблеми, които можете да разрешите, и освобождаване от останалите
Превръщане на "какво, ако?" и "защо?" в "как?" и "какво?"
Следвайте стъпките за решаване на проблеми по добрия начин
Освобождаване от неразрешими притеснения
Правила за тревожност и как да се освободим от тях
Идентифициране на правилата за тревожност
Откриване на модели
Да бъдеш съвършен
Да бъдеш приет
Да имаш контрол
Нарушаване на правила
Разработване на по-полезни правила
Да бъдеш достатъчно добър
Постигане на правилен баланс с критиката
Забелязване на собствените постижения
Правене на грешки със самочувствие
Приемане на себе си
Пускане на юздите
Постигане на напредък и продължаване напред
По-общ поглед върху нещата
Справяне с проблемите, които могат да придружават тревожността
Как да се справите с депресията
Как да спите добре нощем
Бъдете реалисти по отношение на отговорността
Изберете да не удавяте безпокойството в пиене
Избягвайте прекомерното разчитане на лекарства за намаляване на тревожността
Прегърнете здравословния начин на живот
Спортувайте и бъдете активни
Дръжте стреса под контрол
Хранете се с удоволствие
Откажете се от цигарите
Правете по-приятни неща
Поддържайте пълноценни връзки
Бъдете с приятелите и семейството
Обърнете внимание на другите
Създаване на пътна карта за по-светло бъдеще
Разпознаване на собствения напредък
Определяне откъде сте започнали и докъде сте стигнали
Обновяване на картата
Избягване на капани
Как да разберете какво може да ви препъне
Обърнете внимание на тригерите
Планиране на по-светло бъдеще
Отдайте дължимото на себе си
Планиране на пътна карта
Поставяне на едногодишни цели
Частта на десетте
Десет съвета за справяне с тревожността
Приемете, че тревожността е нормална емоция
Разберете, че тревожността не може да ви навреди
Избягвайте избягването
Проверете дали има причина за вашето безпокойство
Превърнете безсмислените тревоги в план
Примирете се с известна несигурност и риск
Дайте си почивка от неразумните правила
Не позволявайте на тревожността да ви дърпа назад
Потърсете помощ в промяната
Получете помощ от професионален КПT терапевт, ако се нуждаете от такава
Десет вдъхновяващи съвета за бягане от тревожността
Възстановете изгубения интерес
Направете нещо ново
Дръжте се като някого, когото уважавате
Направете малки промени за да получите голяма разлика
Посейте семената на доброто
Яжте добре, спете добре, спортувайте добре
Разработете петгодишна визия
Сприятелете се със забавленията
Обърнете се към природата
Практикувайте медитация
За авторите
Посвещение
Благодарности на авторите