Ако се чувствате, че животът ви излиза от контрол, определено не сте сами! Въпреки че тревожността е естествена реакция на стреса, за някои от нас, тя може да стане всепоглъщаща - и като край - отслабваща. Хубавото е, че има много неща, които може да направите, за да се преборите с тревожността с помощта на това достъпно ръководство.
Вътре ще намерите как приемането на доказани техники като определяне на спусъците, подобряване на здравето и хранителните навици и научаване как да подминавате може да ви помогне ефективно и умишлено да управлявате вашите притеснения - и да поемете отново контрола върху живота ви.
В книгата ще откриете:
-
разпознаване на симптоми;
-
определяне на полезната срещу токсичната тревожност;
-
преглед на причините за вашата тревожност;
-
разработване на практика за смислено одобрение;
-
помагане на децата ви с техните тревоги;
-
блокиране на тъгата;
-
предизвикване на страховете ви;
-
възприемане на намаляващи тревожността навици.
Д-р Чарлз Х. Елиът е клиничен психолог и почетен професор във Fielding Graduate University. Д-р Лора Л. Смит е клиничен психолог и бивш председател на Асоциацията на психолозите в Ню Мексико.
Въведение
За тази книга
Глупави предположения
Икони, използвани в тази книга
Оттук накъде
Откриване и разобличаване на тревожността
Анализиране и атакуване на тревожността
Тревожността: всеки я изпитва
Изчисляване на цената на тревожността
Какво ви струва тревожността?
Цената за обществото
Разпознаване на симптомите на тревожността
Тревожно мислене
Тревожно поведение
Откриване на тревожност в тялото ви
Търсене на помощ за вашата тревожност
Съпоставяне на симптоми и терапии
Терапии на мисленето
Поведенчески терапии
Терапии на усещания: успокояване на вътрешната
буря
Намиране на правилната помощ
Да разгледаме какво всъщност е тревожността
Тревожност: Помощ или пречка?
На какво прилича тревожността
Обезпокоен
Избягване на хора
Отвъд ежедневната тревожност
Придружители на паниката
Фобии: Паяци, змии, самолети и други плашещи неща
Редки симптоми на тревожност при възрастни
По какво тревожността се различава от други емоционални разстройства
Проучване на мозъка и биологията
Преглеждане на тревожния мозък
Как се свързват мозъчните вериги
Невротрансмитери
Подготовка за бой или бягство
Имитиране на тревожност: Лекарства, диета и заболявания
Изучаване на лекарства, имитиращи тревожност
Поглъщане на успокоение в диетата ви
Разследване на медицинските имитатори на тревожност
Премахване на бариерите към промяната
Изравяне на корените на тревожността
В гените ми е!
Така съм отгледан!
Вината е на целия свят!
Откриване на приемането на себе си
Преосмисляне на промените
Решение да потеглите с цирка
Спор с аргументите ви
Движение с малки стъпки
Наблюдение как тревогите идват и си отиват
Следване на вашите страхове
Писане за вашите тревоги
Изхвърляне на книгата с правилата
Преброяване на вашите благословии: противоотрова на тревожността
Получаване на помощ от други хора
Търсене на подходящи терапии
Търсене на подходящия терапевт
Борба с тревожността
Разбиране на чувствата
Какво усещаме и защо?
Чувствата са сетивни!
Чувствата ви казват какво да правите
Чувствата често възникват от вашите мисли
Различаване на мислите от чувствата
Блокиране на тъгата
Влизане във връзка с вашите чувства
Свързване с вашите мисли
Включване към спусъците ви
Впримчване на тревожните ви мисли
Преглед на цикъла на чувства в действие
Преосмисляне на мислите ви
Преборване с мислите ви
Претегляне на доказателствата
Преосмисляне на риска
Разграждане на притеснителните сценарии
Дребни сценарии
Най-лоши сценарии
Отглеждане на спокойното мислене
Разглеждане на перспективата "от приятел"
Създаване на спокойствие
Внимание за тревожни думи
Добавяне на съчки към кладата на тревожността
Посрещане на екстремните думи
Неправилно интерпретиране с думите всичко или
нищо, черно или бяло
Сблъскване с осъждащи думи
Обръщане към жертвените думи
Отхвърляне и замяна на тревожните ви думи
Прогонване на екстремните думи
Оспорване на всичко или нищо
Съдене на съдията
Изчезване на жертвените думи
Събаряне на вашите тревожни предположения
Разбиране на тревожните предположения
Премерване на тревожни предположения
Разпознаване на тревожни предположения
Оценяване на вашите тревожни предположения
Достигане до случаи на тревожни предположения
Придобиване на предположения в детството
Разбиване на вашите смислени предположения
Предизвикване на тези противни предположения: извършване на анализ на разходите и ползите
Анализ на перфектността
Изравняване на одобрението
Преглеждане на уязвимостта
Отчитане на контрола
Оспорване на зависимостта
Противопоставяне на вашите тревожни предположения
Проектиране на спокойни, балансирани предположения
Намаляване на тенденциите към перфекционизъм
Балансиране на пристрастения към одобрение
Балансиране на уязвимостта
Отслабване на контрола
Намаляване на зависимостта
И най-вече: Бъдете мили със себе си!
Внимателно приемане
Приемане на тревожността? Ей, това е нещо ново!
Хвърляне на спокоен, безпристрастен поглед
Толериране на несигурността
Бъдете търпеливи със себе си
Оценяване на вашите недостатъци
Свързване с тук и сега
Създаване на контакт със сегашния момент
Отстраняване на притесненията за бъдещето
Бъдете толерантни и гъвкави
Приемане на вниманието в живота ви
Вкусване на духовността
Изправяне срещу страха
Всичко за избягването
Избягване на емоции
Очевидно избягване на нещата, от които се страхувате
По-меки стратегии на избягване
Прекъсване на цикъла на избягване
Приемането на неудобството и неприятности
Излагане: Улавяне на вашите страхове
Разбиране на вашите страхове
Съставяне на списък за излагания
Изправяне срещу страховете ви (преглъщане)
Победа над различни типове страх
Обявяване на война на тревогите
Битки с фобиите
Преминаване през паниката
Очакване на невъзможното
Лекарства и други биологични възможности
Вземане на решение за лекарствата
Недостатъкът на лекарствата
Предимството на лекарствата
Разбиране на възможностите за лекарства
Антидепресанти
Селективни инхибитори на повторно повишаване на серотонина (SSRI)
Дизайнерски антидепресанти
Трициклични антидепресанти
MAO инхибитори
Бензодиазепини
Различни успокоителни
Бета блокери
Стабилизатори на настроение
Медицинска марихуана
Търсене на витамини и добавки
Да живеят витамините!
Пресяване на изобилието от добавки
Стимулиране на мозъка
Трансчерепна магнитна стимулация (TMS)
Стимулиране на блуждаещия нерв (VNS)
Напускане на битката
Разглеждане на стила на живот
Приятели и семейство - не можем да живеем с тях, не можем да живеем без тях
Оставане свързани с другите
Делегиране за допълнително време
Простото казване на "не"
Готови... Прогонете!
Не чакайте силата на волята - просто го направете!
Изкривено мислене
Липса на възнаграждение
Вмъкване на спортуването
АБВ за достигане до Я
Създаване на убежище за сън
Изпълняване на някои отпускащи процедури
Асоцииране на съня ви с леглото ви
Отпускане преди лягане
Внимание с това, което ядете и пиете
Облекчение с лекарства
Действия, когато сънят просто не иска да дойде
Проектиране на спокойни диети
Наслаждаване на малки, чести порции
Следване на здравия разум в храненето
Медитацията като част от здравословен начин на живот
Основи на медитацията
Какво е хубавото на медитацията?
Методи на медитация
Дихателна медитация
Медитация със сканиране на тялото
Медитация на вкуса
Медитация при ходене
Още методи за медитация
Откриване на други ресурси за медитиране
Предупреждение към купувачите: Митове за медитацията
Прицелване в конкретни тревоги
Емоционална подготовка по време на пандемия
Преминаване през тревожност и стрес, свързани с пандемията
Приемане на емоциите
Отричане
Затъване
Приемане
Разлика между полезна и безполезна тревожност, свързана с пандемията
Събиране на аварийни запаси
Задаване на ежедневни цели
Останете свързани
Определяне на факти срещу измислици
Това не е ли свършекът на света?
Безопасно ли е да излизате от къщи?
Изправяне срещу криза в кариерата финансови неволи
Изправяне срещу вашите тревоги за работа
Заздравяване на вашето резюме
Откриване на гъвкавост в изгледа за кариерата ви
Разглеждане на кариери със стабилност
Запазване на правилно фокусиране
Равносметка на ресурсите ви
Пресмятане на страницата с финансовия ви баланс
Запознаване с личните ви активи и отговорност
Посвещаване на нов игрови план
Задаване на краткосрочни цели
Разглеждане на краткосрочни кариерни цели
Стартиране на паричните ви планове
Дългосрочно планиране
Останете на място, когато светът се разтриса
Оценка на рисковете ви
Разглеждане на вероятността за смърт от природно бедствие
Изчисляване на личните ви рискове
Оценяване на рисковете от климатични промени
Подготвяне на план за реалистични притеснения
Въобразяване и справяне с най-лошото
Преосмисляне на несигурността и тревожността
Преосмисляне на способността ви да се справите
Насочване направо към притесненията ви
Направете вашия принос към подобряване на света
Подпомагане на околната среда
Доброволци при бедствия
Расизъм и тревожност
Расизмът: Слонът в стаята и змията в тревата
Структурен расизъм
Междуличностен расизъм
Открит расизъм
Прикрит расизъм
Субективен расизъм
Как расизмът води към тревожност
Справяне с расизма
Откриване на овластяване
Да останете заинтересовани
Приемане на емоция
Грижа за себе си
Борба с расизма
Съюзяване
Самообразоване
Изразяване на глас
Добро обучение на децата ви
Изследване на непознатото
Оставане вън от опасност
Оценка на действителните ви, персонални рискове
Избягване на ненужни рискове
Действия за поддържане на ниски здравни рискове
Справяне с тревожност, свързана с травми
Размисли върху случилото се
Излагане на инцидента
Приемане на определена степен на несигурност
Избиране да се поставите в рискови ситуации
Изпитване на опасност в ежедневни места
Помагане на други с тревожност
Емоционална подготовка по време на пандемия
Когато любимият човек страда от тревожност
Разговаряне за тревожността
Помощ, без да притежавате албатроса
Избягване на обвиненията
Оказване на поощряване: Кога помощта се превръща във вреда
Насочване по пътя
Правилно ръководство
Разглеждане на треньор в действие
Обединяване срещу тревожността
Приемане на тревожността с любов
Разпознаване на тревожността при децата
Разделяне на нормалното от ненормалното
Преглед на най-често срещаните страхове при децата
Тревожност от разделяне
Непрекъснато притеснение
Фобии
Проблеми при свързването с други хора
Тиха тревожност
Помощ на децата в овладяване на тревожността
Прекъсване на тревожността от зародиш
Ранни изживявания на господство
Тънка настройка на емоциите
Ваксинация срещу тревожността
Съпротива на желанието за утешение и успокояване
Предпазни мерки чрез стил на отглеждане
Разрешаващи и авторитарни родителски грижи
Авторитетни родителски грижи
Помощ за вече тревожни деца
Първо помогнете на себе си
Моделиране на облекчение
Превеждане на децата през тревожността
Прогонване на тревожността със спорт
Получаване на помощ от други хора
От кого да намерите помощ
Какво да очаквате при първата сесия
Какво се случва при терапията?
Частта на десетте
Десет подхода, които просто не вършат работа
Избягване на нещата, които ви правят тревожни
Хленчене и оплаквания
Търсене на успокоение
Търсене за бързо лечение
Пиене на билков чай
Давене на мъките ви
Прекалено силни опити
Надежда за чудеса
Приемане на лекарства като решение
Получаване на помощ на дивана
Десет начина за справяне с рецидивите
Очакване на тревожността
Боене на лястовичките
Проверка защо тревожността се е завърнала
Посещение на лекар
Повторно използване на неща, които са вършили работа преди
Извършване на нещо различно
Получаване на подкрепа
Използване на усилващи сесии
Повтаряне на излагането
Приемане на тревожността
Десет признака, че имате нужда от професионална помощ
Наличие на мисли или планове за самоубийство
Чувство за безнадеждност
Справяне с тревожност и депресия
Безрезултатни опити
Затруднения у дома
Справяне с основни проблеми на работа
Страдане от сериозни обсесии или компулсии
Разбиране на посттравматично стресово разстройство
Преминаване през безсънни нощи
Надрусване
Намиране на помощ
За авторите
Благодарности на авторите